鍛煉能讓人體保持年輕狀態并不是什么秘密，它能讓人保持充沛的體力，完成自己喜歡做的事情。加拿大健身專家和理療師莫琳·黑根說：“鍛煉如同一個年輕人體內的血清素，它能影響到一個人外表的年輕程度、行動方式和能完成的一切事情。”黑根介紹了她從教學實踐和臨床研究中所總結出來的運動秘方。不論老年人喜歡什么樣的鍛煉，都能從以下的七個抗衰老練習中受益；它不僅能讓老年人移動身體更為輕松自如，而且還能避免受傷，感覺更年輕。

    一、深蹲動作要掌握要領

    深蹲動作的要領在于：掌握正確的鍛煉姿勢非常必要。對于老年女性來說，她們在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節正確排列在一起，下蹲時讓膝蓋位于踝關節上方，而不是下陷。采用正確的鍛煉方法之后，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。另外，在處于深蹲動作之前的站姿時，女性需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。

    二、力量訓練能改變基因的表達方式

    人們無法改變自己的基因這一定論只在部分程度上正確。雖然老年人無法改變基因的構成方式，但他們改變某些基因的表達方式，這就是基因的外成性。力量訓練就是達到這個目標的最佳辦法之一。研究顯示：僅僅進行26周的抗阻力鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”此外，抗阻力鍛煉還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

    三、健身時也要多用腦

    黑根最喜歡說的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和尊巴舞；能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

    四、高強度的間歇式有氧鍛煉效率更高

    盡管健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康最有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，或是沒有那么多的時間，間歇式的有氧鍛煉會在節省鍛煉時間的前提下最為有效地提高老年人的有氧健身能力。把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

    五、讓左右腦相互對話

    老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為大腦左右半球之間的神經連接會隨著年齡的增長而衰退，造成腦延遲，即左右半球在相互溝通交流上存在困難和麻煩。四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

    六、變個花樣從事高強度的活動

    很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要在日常生活中做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”

    這并不意味著他們需要瘋狂地做跳躍動作，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進行箭步蹲、深蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

    七、為鼓勵多步行，帶個計步器

    普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至10000步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。

    文/臧恒佳