導(dǎo)語：“為什么別人想吃就吃依舊很瘦，我努力抵抗美食卻還是瘦不了？”愛美網(wǎng)編輯告訴你，“吃不胖”是因?yàn)榇x好。提高代謝對(duì)減肥太重要了，下面就給大家介紹8個(gè)提升代謝的妙招。
三分練 七分吃
TIPS1：“三分練，七分吃”
“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對(duì)于絕大多數(shù)人來說，每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí)，但是你的飲食卻貫穿全天。
想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半。
TIPS2：珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食。
減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。但我們對(duì)于節(jié)食的行為必須說不！節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你沒有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲(chǔ)備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這時(shí)你的身體開始慢慢被分解消耗，體重便會(huì)下降，基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，如此循環(huán)，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)。
營養(yǎng)元素?cái)z入要全面
TIPS3：營養(yǎng)元素?cái)z入要全面，要均衡
蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長一段時(shí)間不進(jìn)食。對(duì)于人體而言，每種營養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對(duì)你的肌肉造成損害；長期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng)；長期沒有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。
TIPS4：減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2.
對(duì)于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。
TIPS5：要天然食物，不要精加工，多喝水。
日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等，補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚油、橄欖油等。同時(shí)，還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯(cuò)的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。
少食多餐
TIPS6：少食多餐，訓(xùn)練后一餐尤為重要。
飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對(duì)于大多數(shù)人來說，早餐會(huì)在6:30-7:30進(jìn)行，;上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之間；下午的加餐時(shí)間為14:30-15：00之間。針對(duì)下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白。晚餐最好安排在訓(xùn)后的一小時(shí)左右。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，可以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。
TIPS7：安排欺騙餐/欺騙日
關(guān)于欺騙餐/欺騙日，欺騙餐其中很重要的一點(diǎn)是瘦素。瘦素是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白，它會(huì)隨著體脂的減少而減少，并且導(dǎo)致所有運(yùn)動(dòng)中將不再消耗脂肪反而會(huì)囤積脂肪。減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促進(jìn)瘦素水平提高，并繼續(xù)消耗體脂肪，甚至在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的欺騙餐能促使肌肉增長。一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。在欺騙日里你不必在意你的熱量計(jì)算，不用刻意控制，想吃什么就吃什么，就當(dāng)是對(duì)身體的一次解放。
TIPS8：基礎(chǔ)飲食是你的基石，正確看待補(bǔ)劑。
最常見的補(bǔ)劑無非是蛋白粉、維生素、氨基酸等。通過從天然食材中提取出相對(duì)應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，從而制成補(bǔ)劑。它相對(duì)于天然食物更純凈、吸收更快、吸收率更高。但是同樣因?yàn)槠錉I養(yǎng)的單一性，不具有天然食物的復(fù)合營養(yǎng)，所以只能作為日常飲食的補(bǔ)充。
對(duì)于開始減脂后每天攝入的熱量，應(yīng)該不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，從第一天開始，每天減少50大卡，直到目標(biāo)熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計(jì)劃好你每天的熱量和營養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。
下面再給大家科普一些新陳代謝的減肥知識(shí)
下面再給大家科普一些新陳代謝的減肥知識(shí)
一、基礎(chǔ)代謝是人體在基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝，而單位時(shí)間內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，成為基礎(chǔ)代謝率。
成年人能量需求取決于三個(gè)因素：基礎(chǔ)代謝率、飲食生熱作用和身體活動(dòng)。
基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒、靜臥、空腹和攝氏20度的環(huán)境條件下的能量代謝，基礎(chǔ)代謝率是單位時(shí)間內(nèi)維持最基本的生命活動(dòng)所消耗的最低限度的能量，這種能量消耗是相當(dāng)恒定的。
二、基礎(chǔ)代謝率占總能量消耗的最大比例
基礎(chǔ)代謝率占了總能量消耗的最大比例，大約為每日能量消耗的60%-75%。它是維持身體正常功能，例如呼吸、心臟功能和體溫調(diào)節(jié)所需要的能量值。增加基礎(chǔ)代謝率的因素包括凈組織的增加、年輕、體溫異常、月經(jīng)周期和甲亢腺機(jī)能亢進(jìn)。降低基礎(chǔ)代謝率的因素包括低熱量的攝取、凈組織的流失與甲狀腺機(jī)能不足。除此之外，代謝功能在遺傳方面的差異可達(dá)到10%-20%(這也是為什么而有的人吃不胖的原因之一)。
對(duì)能量代謝產(chǎn)生影響的因素
三、對(duì)能量代謝產(chǎn)生影響的因素
1 肌肉運(yùn)動(dòng)
肌肉運(yùn)動(dòng)對(duì)能量代謝的影響非常顯著。肌肉運(yùn)動(dòng)的程度稱之為肌肉工作的強(qiáng)度，也就是通常所說的勞動(dòng)強(qiáng)度或者體力活動(dòng)。勞動(dòng)強(qiáng)度與耗氧量成正比，因此能量代謝值可作為評(píng)價(jià)勞動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。
2 精神活動(dòng)
機(jī)體的精神活動(dòng)處于緊張狀態(tài)時(shí)，如煩惱、恐懼或強(qiáng)烈的情緒激動(dòng)等均能引起無意識(shí)的骨骼肌的緊張性增強(qiáng)和促進(jìn)代謝的內(nèi)分泌激素如腎上腺素釋放增多，從而使能量代謝率提高。
3 食物的特殊動(dòng)力作用
食物特殊動(dòng)力作用即指因?yàn)閿z食過程引起的熱能消耗。實(shí)驗(yàn)證明攝食可使熱量代謝增高。各種營養(yǎng)物質(zhì)的食物特殊動(dòng)力作用有所不同，攝入糖時(shí)耗熱量相當(dāng)于糖本身所產(chǎn)熱量的5%-6%，脂肪為4%-5%，蛋白質(zhì)為30%左右。我國一般膳食的食物特殊動(dòng)力作用的熱能消耗，為膳食熱量的10%左右。
4 環(huán)境溫度
人體安靜時(shí)能量代謝在20-30℃的環(huán)境中最為穩(wěn)定。當(dāng)環(huán)境溫度低于20時(shí)，代謝率即開始增加，當(dāng)環(huán)境降為10℃一下，能量代謝便顯著增加，主要是由于寒冷刺激反射引起肌肉緊張度增加所致。當(dāng)環(huán)境溫度為30-45℃時(shí)，能量代謝也會(huì)增加，這是由于體內(nèi)酶的活性增加，化學(xué)反應(yīng)速度加快，發(fā)汗機(jī)能旺盛及循環(huán)、呼吸機(jī)能增強(qiáng)的緣故。
對(duì)基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響的因素
TIPS4：對(duì)基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響的因素
1 體型
一般來說，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎(chǔ)代謝率高于后者，這跟人體中瘦體質(zhì)所占比例有關(guān)，較多的脂肪組織在代謝中相對(duì)耗熱量低于瘦體質(zhì)。
2 年齡
在人的一生中，嬰幼兒階段是整個(gè)代謝最活躍的階段，其中包括基礎(chǔ)代謝率，初生嬰幼兒生長發(fā)育快，基礎(chǔ)代謝率高。隨著年齡的增長基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，成年以后基礎(chǔ)代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低，老年人又低于成年人。
3 性別
實(shí)際測定表明，在同一年齡、同一表面積的情況下，女性基礎(chǔ)代謝率低于男性。通常情況下，女性比男性基礎(chǔ)代謝率約低5%-10%，甚至在相同身高體重的情況下也是如此。因?yàn)榕缘氖蒹w質(zhì)所占比例低于男性，婦女孕期基礎(chǔ)代謝率明顯增加，其增加率可達(dá)28%左右，與胎盤、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關(guān)。
4 激素
激素對(duì)細(xì)胞的代謝及調(diào)節(jié)都有很大影響。許多腺體分泌的激素對(duì)細(xì)胞代謝其調(diào)節(jié)作用，如甲狀腺、腎上腺等。當(dāng)甲狀腺功能亢進(jìn)可使基礎(chǔ)代謝率明顯升高；相反，患粘液水腫時(shí)，基礎(chǔ)代謝率低于正常水平。當(dāng)腎上腺皮質(zhì)和腦垂體的機(jī)能低下時(shí)，基礎(chǔ)代謝率降低。也就是說，內(nèi)分泌異常時(shí)可以影響基礎(chǔ)代謝率。
5 氣溫
炎熱地帶居民基礎(chǔ)代謝率一般較低，一般熱帶居民比溫帶同類居民基礎(chǔ)代謝率約低10%。繁殖，嚴(yán)寒地區(qū)基礎(chǔ)代謝率比溫度高10%。通常情況下，寒冷的冬季明顯高于炎熱的夏季。
6 體表面積
基礎(chǔ)代謝率的高低與體重并不成比例關(guān)系，而與體表面積基本成正比。因此，生理學(xué)上，通常用平方米體表面積為標(biāo)準(zhǔn)來衡量能量代謝率，這是比較合適的。
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